Carboidrato à noite e a saúde metabólica

Muitas pessoas evitam arroz, macarrão e pão no jantar por acreditarem que comer carboidratos à noite aumenta o risco de diabetes ou ganho de peso. Mas pesquisas recentes mostram que isso é um mito: não é preciso cortar esse nutriente da última refeição do dia.

Um estudo publicado em 2025 na revista Nutrients, feito na Espanha com apoio de instituições dos Estados Unidos, acompanhou 33 adultos com diabetes ou pré-diabetes. Eles seguiram uma dieta equilibrada e tiveram a glicose monitorada por 24 horas. Os resultados indicaram que o mais importante não é o horário do consumo, mas a qualidade da alimentação e a sensibilidade à insulina de cada pessoa.

A insulina é o hormônio que permite que a glicose entre nas células e vire energia. Quando o corpo passa a responder mal a esse hormônio, situação chamada de resistência à insulina, o pâncreas precisa produzir cada vez mais insulina. Com o tempo, isso pode levar ao aumento do açúcar no sangue e ao desenvolvimento do pré-diabetes, que pode evoluir para o diabetes tipo 2.

O pré-diabetes é identificado por exames de sangue. A glicemia em jejum entre 100 e 125 mg/dl ou a hemoglobina glicada entre 5,7% e 6,4% indicam essa condição.

Como reverter o pré-diabetes

Quando descoberto cedo, o pré-diabetes pode ser revertido com mudanças no estilo de vida. Alimentação saudável, prática regular de atividade física e, em alguns casos, ajuste de calorias ou uso de medicamentos são fundamentais, especialmente para quem tem sobrepeso.

Reduzir a gordura abdominal é essencial, pois ela favorece inflamações e alterações metabólicas. A dieta deve incluir diariamente frutas, verduras, legumes, sementes e alimentos variados e coloridos. Também é importante diminuir o consumo de gorduras saturadas, presentes em carnes vermelhas, laticínios e coco.

Os carboidratos não precisam ser eliminados, mas bem escolhidos. A recomendação é priorizar os carboidratos complexos, ricos em fibras, como grãos integrais (arroz, aveia, trigo), massas e pães integrais, além de tubérculos como batata, mandioca e inhame. Leguminosas como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico também devem fazer parte do cardápio.

As fibras ajudam no controle da glicose e no bom funcionamento do metabolismo. E vale o lembrete final, mesmo alimentos saudáveis devem ser consumidos com moderação. Exageros atrapalham qualquer dieta.