Pré-treino: saiba o que comer para melhorar seu desempenho

A alimentação certa antes do treino faz toda a diferença, tanto para quem está começando quanto para atletas mais experientes. Alimentos ricos em nutrientes ajudam a manter o equilíbrio da glicose no sangue, a fim de que você tenha disposição durante o esforço físico. Além disso, uma boa alimentação reduz o risco de desconfortos digestivos e contribui para um melhor rendimento físico. 

Segundo especialistas, não existe fórmula única para a melhor alimentação: tudo depende da meta de quem treina. Para quem busca hipertrofia, é fundamental oferecer energia para sustentar a intensidade e incluir proteínas para favorecer o crescimento muscular. 

Já quem quer emagrecer deve fornecer energia na medida, sem exagerar nas calorias, de forma a preservar o déficit energético necessário. E, para quem busca apenas disposição, a meta é evitar fadiga e manter o bem-estar ao longo da prática.

O ideal é que o pré-treino seja consumido de uma a duas horas antes da atividade. Esse intervalo permite que o corpo faça a digestão dos alimentos e transforme-os em energia disponível, evitando desconfortos como estufamento ou azia. Se a refeição for leve, pode ser feita mais próxima do exercício, mas, em geral, essa janela é a mais segura. 

Por isso, aqui listamos alguns alimentos para consumir antes do treino ou corrida e que vão te ajudar a ter um bom desempenho.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para corredores. Eles se transformam em glicose, que é armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado, sendo usada durante a atividade física.

Boas opções são: frutas como banana e maçã; suco de laranja ou de uva; pão integral;

tapioca; aveia; batata-doce. Se o treino for leve, uma pequena porção de carboidrato basta. Para corridas mais longas, aumente a quantidade.

Proteínas

As proteínas ajudam na recuperação muscular e mantêm a saciedade, mas não devem ser consumidas em excesso, nem pouco tempo antes da corrida, a fim de evitar desconforto.

Os alimentos mais indicados nesse caso são: iogurte natural; queijo magro; frango desfiado; ovos cozidos; oleaginosas (como amêndoas e castanhas).

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis fornecem energia de forma mais lenta e podem ser úteis para corridas de longa duração.

Prefira alimentos como: abacate; azeite; pasta de amendoim integral sem adição de açúcar; sementes de chia e linhaça; nozes.

O que comer antes de correr ou treinar pela manhã

Para quem gosta de correr logo ao acordar, o ideal é não comer grandes quantidades para não pesar muito a digestão. 

Você pode consumir algo leve e que ofereça energia rápida, como: uma banana com pasta de amendoim; um smoothie com iogurte, frutas e aveia; torrada integral com mel. Se estiver com pouco tempo, uma fruta isolada já pode ser suficiente para corridas curtas. Apenas evite sair em jejum, pois isso pode causar fadiga precoce.

O que comer um dia antes da corrida

A alimentação do dia anterior também influencia diretamente o seu desempenho nesse exercício de cardio. Isso porque o seu corpo busca utilizar a energia armazenada para esforços físicos.

O glicogênio, que é essa fonte de energia, é armazenado nos músculos após a refeição da noite anterior e ajuda no desempenho de treinos matinais. Sendo assim, o foco da alimentação na noite antes da sua corrida é garantir um bom estoque de glicogênio nos músculos desde esse momento.

Você pode fazer algumas refeições principais, como: pratos ricos em carboidratos complexos, como arroz integral e batata-doce; fontes de proteína magra, como frango ou peixe; legumes variados para vitaminas e minerais.

Dica importante: evite alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas, pois podem prejudicar a digestão, a qualidade do sono e você não consegue aproveitar todos os benefícios da corrida.