O feijão faz parte da alimentação cotidiana dos brasileiros. Fonte de proteínas vegetais, fibras, minerais e outros nutrientes, o alimento pode contribuir para uma alimentação mais equilibrada e está associado a menores riscos de doenças crônicas quando consumidos regularmente.
De acordo com especialistas em nutrição, esses alimentos reúnem proteínas, fibras e carboidratos de absorção lenta, além de nutrientes como folato, magnésio e ferro.
Naturalmente livres de colesterol e sem gorduras saturadas, feijões e leguminosas também aparecem em estudos relacionados à redução do risco de problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade.
Abaixo, confira oito opções que se destacam pelos benefícios nutricionais:
Feijão preto
Tradicional em diferentes regiões do Brasil, o feijão preto é fonte de fibras, proteínas e antioxidantes. Meia xícara oferece cerca de 8 gramas de proteína e a mesma quantidade de fibras.
Além do consumo tradicional, pode ser utilizado em saladas, acompanhamentos e recheios. Uma combinação sugerida por Samantha Cassetty reúne feijão preto, milho, pimentão, abacate, tomate-cereja e temperos frescos.
Grão-de-bico
Embora seja uma leguminosa da mesma família dos feijões, o grão-de-bico se destaca pela versatilidade. Pode ser utilizado em preparações salgadas, como o homus, e também em receitas doces.
O alimento pode ser preparado na air fryer para formar um lanche crocante ou incorporado a saladas e pratos com vegetais. Pesquisas associam o consumo regular de grão-de-bico e homus a uma maior ingestão de fibras, folato, potássio e ferro e a uma alimentação de melhor qualidade nutricional.
Lentilhas
As lentilhas oferecem proteínas, fibras e ferro de origem vegetal e podem ser usadas para variar as fontes de nutrientes da alimentação. Uma das combinações sugeridas é com nozes, que acrescentam fibras, proteínas e gorduras boas, como o ômega-3 vegetal. A mistura pode ser utilizada em molhos, tacos e wraps.
Edamame
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O edamame é o grão de soja verde, geralmente consumido cozido ou no vapor. Pode ser servido como aperitivo ou incorporado a diferentes preparações. Meia xícara fornece aproximadamente 9 gramas de proteína e 4 gramas de fibras. Entre as sugestões está combiná-lo com pepino, arroz integral, vinagre de arroz, tamari e óleo de gergelim.
Feijão branco
De sabor mais suave, o feijão branco também se destaca pelo teor de proteínas. Meia xícara pode conter cerca de 9 gramas do nutriente. Além de receitas tradicionais, pode ser acrescentado a saladas ou triturado para conferir cremosidade a preparações. Segundo Cassetty, também pode ser incorporado a vitaminas com frutas sem alterar significativamente o sabor, acrescentando fibras e proteínas.
Feijão carioca
Um dos tipos mais consumidos no Brasil, o feijão carioca também apresenta benefícios associados ao consumo regular. Nutricionistas destacam que a fibra solúvel presente no alimento pode auxiliar na redução do colesterol ao favorecer a eliminação dessa substância pelo organismo. Estudos citados pela especialista apontam que o consumo diário de meia xícara pode contribuir para a redução do colesterol total e do LDL.
Feijão vermelho
O feijão vermelho pode ser utilizado em refeições com maior quantidade de gordura. Pesquisas indicam que seu consumo pode contribuir para mudanças positivas na microbiota intestinal e para a redução de marcadores inflamatórios associados a dietas com alto consumo de gordura. Entre as possibilidades de preparo estão pratos como chili, saladas com diferentes tipos de feijão e acompanhamentos com vegetais e sementes.
Feijão-fradinho
Muito presente na culinária brasileira, inclusive em preparações como o acarajé, o feijão-fradinho é fonte de proteínas, fibras e ferro. O alimento também pode ser utilizado em saladas frias com vegetais, ervas e molhos leves, formando uma opção prática e nutritiva.
