Depois dos 60 anos, manter uma alimentação equilibrada se torna ainda mais importante. Com o envelhecimento, o organismo passa por mudanças naturais, como a perda gradual de massa muscular, maior fragilidade dos ossos e alterações na absorção de alguns nutrientes.
Nesse cenário, uma dieta variada e rica em nutrientes pode contribuir para a manutenção da saúde, da força e da autonomia ao longo dos anos.
De acordo com orientações do Instituto Nacional sobre Envelhecimento dos Estados Unidos (NIA), metade do prato deve ser composta por frutas e verduras. A outra metade pode ser dividida entre cereais integrais e fontes de proteínas magras, formando uma combinação capaz de fornecer fibras, vitaminas, minerais e proteínas importantes para o envelhecimento saudável.
A nutricionista María Eugenia Castro, chefe do Serviço de Nutrição do Hospital Italiano de Buenos Aires, destacou ao Infobae que os cuidados com a alimentação nessa fase vão além da prevenção de doenças.
Segundo a especialista, a desnutrição em pessoas idosas é um problema que pode comprometer a funcionalidade e a qualidade de vida. Por isso, manter uma alimentação adequada após os 60 anos é uma das estratégias importantes para envelhecer com mais saúde.
Quais são os melhores alimentos para quem tem mais de 60 anos?
Alguns alimentos se destacam por oferecer proteínas, fibras, vitaminas, minerais, gorduras boas e compostos antioxidantes. Confira 10 opções que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada:
1. Peixes ricos em ômega 3
Salmão, sardinha e atum são fontes de proteínas e gorduras boas, especialmente o ômega 3. O nutriente está associado à saúde cardiovascular e cerebral e possui propriedades anti-inflamatórias.
2. Verduras de folhas verdes
Couve, espinafre e outras folhas verdes fornecem vitamina K, folato, fibras e antioxidantes. Esses nutrientes contribuem para a saúde dos ossos e para o funcionamento adequado do organismo.
3. Frutas vermelhas
Morango, mirtilo e framboesa são ricos em polifenóis e compostos antioxidantes. Esses nutrientes ajudam a combater os efeitos do estresse oxidativo e podem contribuir para uma alimentação protetora durante o envelhecimento.
4. Leguminosas
Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são opções nutritivas e acessíveis. Além de fornecerem proteínas vegetais, fibras e minerais, podem contribuir para a saúde intestinal e para o controle da glicemia.
5. Oleaginosas
Nozes, castanhas e amêndoas concentram gorduras insaturadas, vitamina E e minerais. Em pequenas porções, podem complementar a alimentação e contribuir para a saúde cardiovascular.
6. Iogurte natural
O iogurte natural combina proteínas e cálcio, nutrientes importantes para a manutenção dos músculos e dos ossos. Algumas opções também contêm probióticos, que podem favorecer o equilíbrio da microbiota intestinal.
7. Ovos
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Práticos e versáteis, os ovos são fonte de proteína de alta qualidade e diversos nutrientes. A proteína é especialmente importante após os 60 anos para ajudar na manutenção da massa muscular.
8. Azeite de oliva extravirgem
O azeite extravirgem é rico em gorduras monoinsaturadas e compostos antioxidantes. Quando utilizado dentro de uma alimentação equilibrada, pode contribuir para a saúde cardiovascular.
9. Cereais integrais
Aveia, arroz integral e outros cereais integrais são boas fontes de fibras. O consumo adequado de fibras favorece a saciedade e o funcionamento do intestino, além de contribuir para uma alimentação mais equilibrada.
10. Frutas cítricas
Laranja, mexerica, limão e outras frutas cítricas são fontes de vitamina C, nutriente que participa do funcionamento do sistema imunológico e auxilia na absorção do ferro presente nos alimentos.
Proteína ganha importância depois dos 60 anos
Entre os cuidados nutricionais nessa fase da vida, a ingestão adequada de proteínas merece atenção especial.
Com o avanço da idade, há uma tendência natural à redução da massa muscular. Por isso, incluir boas fontes de proteína nas refeições pode ajudar na preservação da força e da funcionalidade.
A quantidade ideal, no entanto, varia de acordo com as condições de saúde, peso, nível de atividade física e necessidades individuais. Pessoas com sarcopenia, fragilidade ou outras condições específicas podem ter recomendações diferentes e devem receber orientação profissional.
Também pode ser importante distribuir as fontes de proteína ao longo do dia, em vez de concentrá-las em apenas uma refeição.
Vitamina D também merece atenção
A vitamina D é outro nutriente importante para pessoas com mais de 60 anos, principalmente por sua relação com a saúde óssea e muscular.
A necessidade de suplementação, porém, não deve ser definida de forma generalizada. Idade, exposição solar, alimentação, exames e condições de saúde influenciam a recomendação.
Por isso, suplementos de vitamina D devem ser utilizados com orientação de médico ou nutricionista.
Alimentação é apenas parte de um envelhecimento saudável
Uma boa alimentação pode ajudar a preservar a saúde e a autonomia, mas não é o único fator importante para envelhecer bem.
A prática regular de atividade física, o sono adequado, a convivência social e a manutenção de atividades que estimulem o cérebro também fazem parte de uma rotina saudável.
Mais do que buscar uma lista de alimentos considerados “bons para a terceira idade”, o objetivo deve ser manter uma alimentação variada, equilibrada e adequada às necessidades individuais. Para isso, o acompanhamento de um nutricionista pode ajudar a adaptar a dieta à rotina, às preferências e às condições de saúde de cada pessoa.
